Vol.8 練習メニュー ④ペース走
2017/06/07
本日のテーマは「練習メニュー④ペース走」。「ポイント練習」の具体的な内容の１つですが、サブ３、サブ４、マラソン完走、全てのレベルに共通するマラソン練習の中核をなすものがペース走です。ぜひご覧いただき、考え方を整理していただければと思います。
１．「ペース走」とは
「ペース走」はあらかじめペースを定め、その一定のペースで走り続けるメニューで、スピード持久力の向上やペース感覚を磨くこと等が目的になります。一定のペースで走るという意味では、20-30kmを走る「距離走（ロング走）」も含まれますが、今回は敢えて別にして8km～最大16km程度を想定しています。
サブ３や3.5を目指す人を除き、マラソンに向けてのスピード練習は「ペース走」で十分ともいえます。一口に「ペース走」と言っても、例えば8kmと短めの距離でマラソンのレースペースよりも速く走ったり、16kmと長めにしてマラソンペースに身体を慣らしたりするなど、距離を変えて調整することが可能です。取り入れる際、１人で行うことが難しい場合には10kmのレースで代用することも有用です。
２．「ペース走」のポイント
「ペース走」は設定するペース≒負荷を正しく設定することが何よりも重要です。ペースが遅ければ十分な負荷が掛からず、逆に速すぎれば最後まで走り切れないことになります。『少しキツイけど我慢できる』一定のペースで走り、最後の1kmや400mなどで少しペースを上げられるくらいが理想です。
ペース設定の目安は下記に記載しますが、こちらはあくまで目安です。目標タイムからペースを決めるのでなく、現在の走力に応じて適切なペースを定めることが重要になります。1kmあたり5秒違うだけでも効果は変わってきますので、試行錯誤しながら適切な設定を決めて行ってほしいと思います。
また、ペース走はアップダウンのあるコースでは難しいため、陸上競技場や河川敷、人通りの少ない公園の周回コースなど利用しましょう。ＧＰＳ時計は1kmあたり数秒の誤差が出ることを認識して頼り過ぎず、定点でタイムを計りながら行うようにします。
３．ご参考（ペース設定の目安）
フル4時間00分（5’41”/km）の方…8kmなら5’20”～30”、16kmなら5’30”～40”
フル3時間30分（4’58”/km）の方…8kmなら4’40”～50”、16kmなら4’50”～5‘00”
フル3時間00分（4’16”/km）の方…8kmなら4’00”～10”、16kmなら4’10”~20”
普段走る時はジョギングばかりという方も、あらかじめペースを決めて、レースを意識して走ることで効果が高まります。ぜひ『ペース走』を取り入れていきましょう！
